Salt in His Shoes延伸-籃球基本技術－拾繪英文繪本讀書會

籃球-基本技術

(1) 腳步的基本動作

在籃球運動中, 無論進攻或防守均有其基本步法

進攻的基本步法

跨步急停(在快速跑動中急停時使用)

技術重點:

1.一足著地時, 腳掌用力支撐身體以減低向前衝之動力, 另膝頭微曲以減低撞擊力.

2.身體同時向後仰以減低向前之衝力, 使重心轉移, 稍微向後.

3.另一足著地時亦需用力抓住地面以平衡身體, 而重心在兩足之間.

跳步急停(在跳起後急停時使用)

技術重點:

1.雙腳或單腳跳起後, 上身微微向後仰以減低向前動力.

2.當雙腳著地時, 雙膝同時微曲以減低撞擊力及降低重心.

3.雙足用力抓住地面以平衡身體, 重心在兩足之間.
轉身(持球時, 一足做軸心以改變方向的步法)

技術重點:

1.雙手持球, 手肘向外下方以保護球

2.雙膝微曲以降低重心.

3.在轉身前, 自由足用力向內蹬使重心移到軸足.

4.轉身時, 腰部轉動以帶動全身跟隨自由足移動, 但需保持重心平穩, 不要起伏.

5.轉身後, 自由足著地, 重心移回兩足之間.
變方向跑(用於擺脫防守或防守進攻球員)

技術重點:

1.若在跑動中擬向右變方向, 在左足著地時, 腳尖稍微向右並用力蹬地.

2.上身同時向右轉, 跟著右足迅速向右方踏進, 重心即轉移至右方.

防守的基本步法

滑步(用於較貼身之防守, 並分為前滑步, 後滑步及側滑步, 按滑動的方向而定)

技術重點:

1.雙腳分開至約肩寬距離, 雙膝微曲, 重心降低並在兩足間, 兩肘向外抬高至胸部水平, 上身稍前傾.

2.若向右滑動, 左足用力向內側蹬地製造動力.

3.然後右足踏右, 在右足著地時, 左足迅速跟隨滑行.

4.跟著依次序重覆以上動作, 另在滑步時身體需持平穩, 不要起伏.
交叉步(用於長距離的防守)

技術重點:

1.與滑步同.

2.若向右移動, 左足用力向內側踏地使重心移向右足.

3.跟著左足向右踏在右足右前方, 兩足成交叉狀(稱為前交叉), 上身稍向右轉. (註: 如左足向右踏在右足右後方, 則稱為後交叉)

4.當左足著地時, 右足迅速地向右跨步, 動作需快, 身體需保持平穩.

5.在練習時, 可只單一作前交叉或後交叉的步法, 亦可交替作前交叉及後交叉的步法

(2) 傳球

籃球的基本傳球動作共有四種, 分別為胸前傳球, 彈地傳球, 過頭傳球及單手肩上傳球, 而前三種的持球動作相約, 故先作一闡述, 然後才逐一分析傳球動作.

基本持球動作

技術重點:雙手五指自然分開, 持在球的側後方, 拇指相對成八字形, 虎口稍張大, 雙手拇指與食指形狀近似三角形, 用指根以上部位持球, 並避免用手心持球, 手肘自然屈曲並指向下方, 將球置在胸前部位.

胸前傳球

(A)技術重點:

1.手部作上述之持球動作.

2.左足在前, 右足在後, 身體面向目標.

3.右足向前踏, 雙手同時將球向目標直傳.

4.傳球後, 雙手伸直, 手心及拇指向下, 其餘四指向目標.

(B)技術分析:

1.預備動作:雙手持球於胸前面向目標, 手肘向下, 兩膝微微屈曲, 左腳在前, 右腳在後, 上身挺直, 重心偏後腳.

2.傳球動作:注視目標, 然後雙手將球從胸前直傳向目標, 同時右腳從後蹬踏前, 重心前移, 上身稍前傾. 前臂迅速向傳球方向伸出, 手心從內翻向外下方, 拇指, 食指及中指用力將球傳出, 動量從腳部經手臂輸送至手指.

3.跟進動作:出球後, 兩手自然伸展向目標, 拇指及手心向下, 其餘四指向目標, 而兩膝依然微曲成站立姿勢, 右腳在前, 左腳在後.

彈地傳球

(A)技術重點:
1.及2. 與胸前傳球同.

3.右足向前踏, 雙手同時將球, 向自己與目標間, 距離之三分之二處(離自己)直傳.

4.與胸前傳球同.

(B)技術分析:

動作與胸前傳球類同, 分別在傳向不同目標

過頭傳球

(A)技術重點:

1.持球動作同上, 惟將球置於頭上方.

2.至4與胸前傳球同.

(B)技術分析:

1.預備動作:與胸前傳球相似, 惟雙手持球於頭部上方, 手肘向前.

2.傳球動作:與胸前傳球相似, 惟雙手將球頭上傳向目標.

3.跟進動作:與胸前傳球同.

單手肩上傳球

(A)技術重點:

1.預備動作與上述的基本持球動作相同.

2.左足在前, 右足在後, 左肩膊指向目標.

3.傳球前, 把球從胸前引至右肩後方, 並以右手持球, 手心向上, 手肘約成90^o.

4.跟著迅速地用右手把球向目標直傳.

5.傳球後, 右腳踏前, 右手手心及拇指向下, 其餘四指向目標.

(B)技術分析:

1.預備動作:與胸前傳球類同, 惟身體向右側, 左肩膊指向目標

2.傳球動作:傳球前, 把球從胸前引至右肩上, 身軀稍向右, 上身稍向右邊水平扭動以儲備扭力在傳球時用, 上臂與地面約成平衡, 手肘約成90度. 跟著迅速地由左肩帶動上身向左邊水平扭動, 右手前臂同時向傳球方向伸出, 拇指, 食指及中指用力將球傳出.

技術練習

(A) 二人對傳

方法: 二人一組用一個籃球, 二人相距數米站立對傳, 熟習了便可增加二人之距離.

目的: 讓學員熟習傳球技術及練習不同距離傳球的力度.

(B) 傳球後走動 (“Give and Go”)

方法: 4至6人一組, 每一組分2小組, A小組面對B小組, 兩小組排成一直行, 2小組之距離約數米. 當A小組第一位學員(A1)將球傳給B小組第一位學員後, A1學員便要跑到B小組的尾排隊, 如此循環.

目的: 集訓練傳球與體能於一身, 同時亦可作組與組之間的競賽, 增加學生之投入感及運動量.

方法: 6至9人一組, 每一組分3 小組, 每一小組排成直線, 而第一位學員與其他小組的第一位學員形成一個三角形. A1學員拿著籃球跑至A組與B組距離的一半, 同時B1亦跑到B組與C組距離之一半, A1便把球傳給B1, 之後跑到B組尾排隊, 如此循環.

目的: 訓練學員在跑動時傳球和接球(與比賽情況類同)及訓練體能, 另可使用競賽形式而增加投入感及積極性.

(3) 接球

(A)技術重點:

1.右腳在前, 前左腳在後.

2.雙手成持球狀等待接球.

3.當球接近時, 雙手向球伸出把球接著.

4.接球後把球引到胸前, 右腳同時後踏.

(B)技術分析:

1.預備動作:身體朝向傳球的方向, 上身稍微向前傾;雙膝微曲, 右腳在前, 左腳在後;雙手屈曲, 手肘向下, 雙手五指自然張開成持球狀.

2.接球動作:雙眼注視球的動向, 當球接近時雙手向球的方向伸出, 手心向球, 手指放鬆把球接著.

3.跟進動作:手臂順勢把球拉到胸前, 右腳同時向後踏以減低球的衝力.

(C)訓練方法: 與傳球同.

(4) 運球

(A)技術重點:

1.雙腳微曲, 前後站立

2.運球的手屈曲, 手肘向後, 手心向球

3.運球時以手掌(手中心除外)觸球並向下壓去, 直至手肘伸直及手指向地, 重覆2至3

4.非運球的手肘抬高以保護球

(B)技術分析:

1.預備動作:身體向右側前方, 雙腳分開至大約肩膊闊度, 腳尖同樣向右側前方;雙膝微曲, 上身稍微傾斜, 左手肘向側抬至胸部與腰部間以保護球

2.運球動作:右手五指自然張開, 運球於身旁的位置(前後距離不會超越兩腳之間), 主要以前臂及手腕來帶動運球, 並且用五指接觸球並控制球的方向, 另眼望前方.

(C)訓練方法:

1.學員運球按 “之”字形繞過多個雪糕筒

2.二個學員向著對方運球, 至相遇時與對方點頭及握手

(5) 投籃

最基本的投籃技術分為3 種: 單手投籃, 雙手投籃及走籃

單手投籃

(A)技術重點:

1.雙腳微曲, 左腳在前, 右腳稍微在後

2.右手持球於肩前上方, 左手扶著球的左側

3.右腳向前踏至稍微超越左腳, 並以右手手指及手腕向前上方, (即籃框的方向)撥球

4直至手肘伸直, 手指指向籃框, 全身自然伸展

(B)技術分析:

1.預備動作: 身體朝籃框方向, 右腳在後, 左腳在前, 重心落在兩腳之間, 雙膝微曲, 身體稍前傾, 右手肘抬起並指向前方, 右手五指自然張開, 手腕向後屈, 持球於約肩上的位置, 左手扶球
2.投籃動作:

a.注視籃框
b.右足稍微向前踏以製造動力, 腰, 腹自然伸展
c.動量從腳經腰, 腹傳至右手
d.當動量傳至右手時, 右手肘自然地向前上方伸展
e.右手腕及手指, 同時向籃框方向撥球
f.左手扶球, 直至右手快將把球投出
g.球最主要由食指, 中指及無名指用力投出
h.投球後, 右手臂自然向前上方直伸, 手指指向籃框
i.投球時, 全身自然伸直, 至投球後, 雙膝微曲著地

雙手投籃

(A)技術重點:

1.與單手投籃同

2.雙手持球於胸前或高些之位置

3.右腳前踏, 雙手手指及手腕向前上方﹝即籃框的方向﹞撥球

4.與單手投籃同

(B)技術分析:

1.預備動作: 與胸前傳球之基本持球動作同, 惟球可置於胸前或高些之部位

2.投籃動作:

a.及b.與單手投籃同

c.動量從腳經腰, 腹傳至雙手

d.當動量傳至手部, 雙手肘自然地向前上方伸展

e.雙手手腕及手指同時向籃框方向撥球

f.球最主要由拇指, 食指及中指用力投出

g.投球後, 雙手手臂自然向前上方直伸, 手指指向籃框

h.投球時, 全身自然伸直, 至投球後, 雙膝微曲著地

走籃

走籃集合了運球與投籃的技術在一身, 一般分為上手走籃及下手走籃, 兩者分別在於出手的方法不同

下手走籃

技術重點:

1.運球後用雙手接球, 同時右腳踏地

2.跟著左腳向前踏並用力向上跳

3.右膝向上抬, 雙手同時把球向上引, 並用右手托著球的下方, 左手則護著球之左側

4.將球升至最高點時用手指把球向籃板輕撥

技術分析:

1.自己運球或接別人的球均相同地用雙手把球接著, 同時用右腳向前跨一步, 這步大一點, 像向前衝以增加動力

2.左腳踏第二步時用力蹬地使身體向上升, 這一步的步幅可略為細一點

3.左腳蹬地後, 動量由下身輸送到上身

4.首先是右腳抬膝至大腿與軀幹約成九十度以增加向上的動量

5.雙手同時將球向前上方升起, 此時, 右手手心向上, 指尖向前, 托著球的下方以帶動球上升, 而左手則護著球幫助其上升

6.當球升到接近最高點時, 左手自然離開球, 右腳亦自然向下伸展使全身伸展及預備著地

7.當球升到最高點時, 右手手腕帶動手指把球向籃板輕撥(擦板射球)

8.球最主要由食指及中指導向及撥出

9.著地時, 雙膝微曲以減低落地的撞擊力

上手走籃

技術重點:

1.及2.與下手走籃同

3.右膝向上抬, 雙手同時把球引至右肩前上方

4.當跳至最高點時, 以單手投籃方法將球投出

技術分析:

1.及4.與下手走籃同

5.雙手同時將球升至肩上

6.此時, 右手五指自然張開, 手心向前上方, 指尖向後上方托著球的後下方而左手則扶著球, 動作與單手投籃同

7.當跳至最高點時, 右腳已自然向下伸展以預備著地, 而雙手則以單手投籃方法將球投出

8.著地時, 雙膝微曲以減低落地的撞擊力

(6) 籃板球

(A)技術重點:
1.進佔籃球與對手間的有利位置

2.面向籃球, 背向對手, 並以背部阻擋對手

3.當球將降落時, 用力蹬地, 並用雙手或單手接球

(B)技術分析:
1.預備動作:
1.預計球的落點, 並進佔籃球與對手之間的有利位置

2.然後面向籃球, 背向對手

3.雙腳分開至約肩寬距離, 雙膝微曲, 重心降低, 上身稍前傾, 兩肘向外抬高, 至胸前位置以阻擋對手搶球

2.搶籃板球動作:
1.當球降落在你預計的位置時, 以雙腳用力起跳, 雙臂同時向上擺, 前臂向球的方向上伸

2.身體盡量伸展並保時平衡, 然後以雙手, 或單手抓著球

3.把球拉到胸前位置, 兩肘同時向外抬, 至胸前左右之水平以保護球

4.雙足著地時, 雙膝微曲, 以減低撞擊力及保時平衡

(7) 快攻

快攻是籃球比賽中最快及最直接的得分方法;快攻有很多模式, 可由2個至5個人組合而成.但越多人組織而成的快攻越複雜, 且變化多端, 故在此只介紹3種較簡單的方法.

(A)二人對傳快攻:

如圖(一)示, 二人互傳同時以最快速度向前跑, 最後以走籃形式射球.

(B)二人組織之長傳快攻:

1. 如圖(二)示, 當(1)取得球後即傳給(2)跟著快速向前跑

2. (2)接球後朝(1)前進的方向長傳

3. (1)接到長傳後以走籃形式射球

4. (2)傳球後隨即跑前接應(1)或搶籃板球

(C)三人組織快攻:

1.(1)搶到籃板球後 (2)即跑到罰球線左右的位置接應(1)的短傳, 而(3)已快速向前跑等待接應(2)的傳球.

2. (1)傳球後即向前跑, (2)接球後便向(3)前進的方向傳去, 跟著跑向前接應.

3. (3)接球後可選擇自己走籃或傳球予已跑上來的(1)走籃(這視乎防守位置而定) .

(8) 防守戰術

(A)人盯人防守:

1.優點: 分工明確, 沒有固定隊形, 根據進攻情況及時調整防守, 有效地控制對方進攻重點

2.缺點: 容易被對方在局部地區續個擊破, 且隊形易受對方的調動影響, 體力消耗比區域聯防大, 犯規亦比區域聯防多. (吳忻水p.68-69)

(B) “2-1-2”區域聯防:

1.優點: 分佈均衡, 移動距離近, 使於相互協作, 變化隊形快, 籃下三角區保護好, 有利於搶籃板球和反擊

2.缺點: 正面和兩側以及籃下底線防守薄弱, 不利於防守外圍三分區的中遠距離投籃, 和追入底線籃下的防守. (吳忻水p.66)

1. 優點:加強了外圍防守, 有利於防守外圍正面和兩側的中距投籃, 亦有利於外圍截球反擊

2.缺點: 兩個底角和罰球區內防守薄弱, 也不利於搶籃板球, (吳忻水p.67)

(9) 進攻戰術

(I)傳切配合:

傳球者要及時準確地將球傳遞給同伴;切入者要善於掌握時機, 合理運用假動作誘騙對方, 動作要快而直, 擺脫防守後立即準備接球上籃

-例子: (4)傳球給同伴(5)後, 快速切入籃下, 接(5)的回傳投籃(吳忻水p.82)

(II)掩護配合:

掩護隊員利用身體擋住同伴的防守者的移動路線, 使同伴借以擺脫防守, 或利用同伴的身體和位置使自己擺脫防守的一種配合方法

側掩護配合: (5)傳球給(4)後, 主動跑到(4)側後方做側掩護, 待(5)到掩護位後, (4)立即從(5)的右側運球突破上籃

反掩護結合假掩護配合: (4)傳球給(5)後, 向相反方向去給(6)作側掩護, (6)及時利用(4)的掩護切入籃下接(5)的傳球投籃. 如另一隊的(4)號換防, (4)應及時轉身把另一隊的(6)號擋在身後而切入籃下接(5)的傳球投籃, 變換成假掩護的配合. (吳忻水 p.84)

(10) 熱身運動

除了一般性的拉筋熱身運動外, 還可做一些針對性的熱身運動, 從而使學員更能有效地掌握各種技術及增加球感.

非持球的針對性熱身運動

在教授每一種技術前, 先讓學員按步驟學習該技術的動作, 更能使他們掌握要訣及增加信心.

例如: 在學習傳球時, 先教持球的動作, 然後教手部的動作, 跟著教腳步的動作, 最後便教手和腳的配合動作.
持球的針對性熱身運動

雙手互相傳, 接球
預備動作: 站立, 雙手持球於身前

技術重點: 用手指將球從一手傳至另一手, 而傳球時雙手應保持一定距離;若熟習後, 隨時調校傳球的位置(例如從頭部的前方至腳部的前方).
雙手互傳環繞身體
預備動作: 雙腳合併站立, 雙手持球於額前

技術重點:雙手互相傳, 接球, 並使球順序由上至下繞過頭部腰部及膝部, 然後由下至上重覆傳, 接球.
原地交換抬膝繞 “8”字傳球

預備動作:一膝抬起, 兩手持球於兩腿間, 抬膝那邊的手放於該腿下方, 另一邊的手放於站立的腿前方.

技術重點:將球由抬膝的大腿下方繞至兩腿間, 兩腿交換抬膝使傳球路線形成 “8”字.